『ゆるロカボで楽しく糖質制限』オーナーのヒースです。
ここ【ロカボ学園】では0年生から9年生までの全10コースで糖質制限を学び、ゆるロカボを生活に取り入れることで卒業となります。
糖質制限ってなんだろう？
糖質制限はやっていたけど失敗しちゃった……
生活を少しでも健康に向けたい！
そんなあなたを支援します(^^)
知識を手に入れ、行動をし、それを続けることで今の生活を刷新して、ゆるロカボという新たなライフスタイルを取り入れましょう。
ロカボ学園0年生 そもそも糖質制限ってどういうもの？
糖質制限とは、文字通り『糖質を制限する食事法』です。
糖質とは、炭水化物の重量から食物繊維の重量を引いたものになります。
糖類と糖質の違い。
大きなところから、炭水化物＞糖質＞糖類、となります。糖類0というのは糖質0とは違います。糖類だけを0にしても糖質が残るのでカロリーは0になりません。糖質制限で混同しやすいので注意しましょう。
お菓子とかドリンクの表記に特に多いので、糖類なのか糖質なのかをよく見てください。糖質0や糖質オフ、糖質カットの文言が表記されているものを選びましょう。
食事に対する3大栄養素に関しては、厚労省の推奨が炭水化物50〜65％、たんぱく質13〜20％、脂質20〜30％となっています。
糖質制限はこの基準とは真っ向勝負です。
食事のカロリー割合ではなく、糖質量を管理しながらの食事方法となります。
ただし、自己流は気をつけてください。誤った知識で糖質制限を実施してしまうと、致命的な体調不良に陥る可能性があります。しっかりと知識をつけて、自分の体調と相談しながら長く続けるのがポイントです。
そんな糖質制限には、具体的には以下の基準があります。
| 分類 | 糖質摂取量 | 概要 |
| スーパー糖質制限 | 1食10〜20g 1日30〜60g | 3食すべて主食抜き |
| スタンダード糖質制限 | 1日70〜100g | 朝食or昼食、夕食の主食抜き |
| プチ糖質制限 | 1日110〜140g | 1日1食主食抜き |
| ロカボ | 1食20〜40g おやつ10g 1日70〜130g | 上限だけではなく下限も設定 食べる量を工夫 |
| ゆるロカボ 当ブログ | ー | ロカボ基準 糖質食もOK 全体的に糖質を控える |
ゆるロカボは糖質を制限しないわけではなく、1食あたり、1日あたりの制限をせず、ロカボに準拠しながら食べたいものがあるときは制限しない食事法です。
スーパー糖質制限からロカボまでは被糖尿病食が由来であり、健康法の面が強いです。ゆるロカボは健常者で「そこまで必死にできないけど、糖質は控えたい」方を対象とした当ブログによる定義のため、厳密には糖質制限ではありません。
健康法ではなく、ひとつの食事法として提案しています。
誰かと食事に行くときは糖質制限しない。
飲み会は参加したい。
たまに美味しい食事やスイーツを楽しみたい。
ゆるロカボならそれらすべてをNGとはしません(^^)
ゆるロカボというのは、糖質制限をしつつ食べ方を工夫したり、食べたあとどうリカバリーしていくか、そういう視点であり観点です。
糖質制限とは『糖質を控える』ことです。
その制限レベルがたくさんあります。自分に合わせた食事法を選ぶのが、長く続ける最大の秘訣になります。
無理は続かない。
さて、あなたはどの糖質制限を選びますか？
当ブログはゆるロカボ以上のすべてを支援できます。
まずは【ロカボ学園】に入学を果たし、1年生から勉強を始めていきましょう(^^)
ロカボ学園1年生 食事に対する考え方を変えてみよう！
準備中
ロカボ学園2年生 いつも飲んでいる飲み物を変えてみよう！
ドリンクは、基本的に『水』『お湯』『お茶』『ストレートティー』『ブラックコーヒー』『炭酸水』を飲むようにしましょう。
気をつけなくてはいけないのは、スポーツドリンクと野菜ジュースと果物ジュースです。
これらは考えるよりも多くの糖質が含まれています。
ポカリスエット200mlあたり
糖質は約12g含まれています。
6枚切りパン半分に相当します。
野菜生活200mlあたり
糖質は約15g含まれています。
ごはん1/4膳以上に相当します。
ポンジュース200mlあたり
糖質は約21g含まれています。
ごはん1/4膳以上に相当します。
コカ・コーラ200mlあたり
糖質は約22g含まれています。
ごはん1/4膳分に相当します。
このように、清涼飲料水や炭酸飲料、果実ジュースはペットボトルやパック1本にかなりの糖質が含まれています。
甘いドリンクを飲む習慣を変えるだけで、1日あたりの総糖質摂取量を大幅に減らすことができます。
まずはドリンクから。
以下のステップが簡単でオススメです。
- 炭酸ジュースをやめる
- 清涼飲料水をやめる
- 果物ジュースをやめる
- 野菜ジュースをやめる
- コーヒーや紅茶に入れる砂糖をスリムアップシュガーやゼロスイートにする
- その後は、砂糖を入れるのをやめる
ひとつずつ習慣を変えていけば、いつのまにか緑茶や無糖の炭酸水を飲んだり、紅茶やコーヒーをストレートやブラックで飲んでいる生活に慣れているはずです。
始めることと、続けることが大事です。
ロカボ学園3年生 お菓子を食べる習慣を変えてみよう！
準備中
ロカボ学園4年生 いつも食べている食べ物を変えてみよう！
準備中
ロカボ学園5年生 みんな大好きな主食を変えてみよう！ その1
準備中
ロカボ学園6年生 みんな大好きな主食を変えてみよう！ その2
準備中
ロカボ学園7年生 ☆実践編 トレーニングをしよう！
準備中
ロカボ学園8年生 ☆実践編 頼み方を変えてみよう！
準備中
ロカボ学園9年生 ☆実践編 糖質量を計算してみよう！
準備中
ロカボ学園卒業式 ゆるロカボで楽しく糖質制限！
ここまで全部で10コースの糖質制限に関しての情報や行動を学び終えたあなたは、いよいよ卒業を迎えます。
ただし、卒業と言っても、ここまでで学んだ知識や行動とさよならというわけではありません。
ゆるロカボは一生の食事法であり、健康法であり、マインドセットでもあります。
せっかく学んだ知識を一時的にだけ使用するのではとてももったいないです。
ゆるロカボを一生の生活に取り入れて、楽しく食事をし、筋トレや有酸素運動などで筋肉や体力を維持し、ストレスのない生活で健康寿命を可能な限り延ばしましょう。
ただ長生きするのではなく、楽しく健康に長生きしたい。
ゆるロカボで楽しく糖質制限が、その一助となれば幸いです。
ここでこの学園は卒業となりますが、今後の生活の中で糖質制限を忘れてしまったり、うまくいかなくなった場合は、またここに戻ってきてください。
そして、今一度1年生のコースからしっかりと学び直し、できることから確実に始め、やり切って、続け抜いてください。
ゆるロカボで楽しく糖質制限【ロカボ学園】卒業訓示
やらないよりやったほうがいい。
やるなら今すぐ始めよう。
一度やったなら、最後までやり切ろう。
そして、ずっと続けていこう。
卒業後もまた会いましょう。
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